March 2014

藜麦 quinoa   有几样食材，深受喜爱，流传广泛，我自己更是离不了的——土豆、番茄、辣椒，它们全部来自神奇而遥远的南美大陆。如今这个单子上还要添一个新成员——Quinoa（藜麦） 真正第一次见到它，是几年前在婆婆的厨房里。一些白色芝麻大小的种子，我问婆婆这是什么？她说是Qui-no-a, 是一种健康的南美“谷物”，煮熟了当主食。她并没有给我示范怎么做，却不知情地把这种谷物的名字给念错了并教给了我。直到我自己去健康食品店里去寻到它，正儿八经查相关知识的时候，才知道它的名字，其实念做Keen-wah！ Quinoa, Quinoa, Keen-wah!   去年一年，我家餐桌上精白米面慢慢绝迹，我一直寻找并关注各种多样的更健康的主食。糙米、全麦面粉、豆类以及健康谷物渐渐成了储物柜里的主力军。也就是在这段时间里，我才真正了解藜麦，试了很多做法，越来越喜欢它。它的“崛起”，都快要威胁到米饭在我心目中的地位了。在听我唠叨完它的好处之后，说不定你也会想和它……认识并进一步相处呢。   说它是“谷物”，实际上它是“种子”。生长于南美安第斯山区，主要产地是秘鲁和玻利维亚，占了全球产量的88%。在哥伦布发现南美大陆并带去小麦等谷物之前，藜麦一直是南美的主食，它被印加人称为chisaya mama（粮食之母）。不仅用来吃，还用来祭神。这种神奇谷物的营养成分极其完整丰富，特别是蛋白质，每粒种子里有15%都是蛋白质。是所有谷物中最高的（！！），不但含量高，质量更为上乘——藜麦的蛋白质，包括了全部九种氨基酸，其中八种是人体必需。 与大多谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，它的铁、镁和锌含量尤其高。藜麦所含的脂肪里超过一半的量都是人体必需的且不能自己合成的“不饱和脂肪酸亚油酸” 和“亚麻酸”，也就是Omega3和Omega6。同时，它的其膳食纤维值也普遍高于大多谷物。 无论你是肉食者，还是素食者，藜麦都应该被纳入你的购物清单。藜麦的营养，是超过白米的。是对于有减重需要的人来说，它是更好的主食选择。健身过后的那餐，食用藜麦，搭配精瘦肉类和绿色蔬菜，及时补充蛋白， 修复、增加肌肉。研究表明，藜麦对降低心血管疾病发病几率、维持健康的消化系统、降低胆固醇，都有较好的功效。印加妇女还把它当做天然的催奶食物。因为藜麦的各种丰富营养，NASA甚至把它用到了给宇航员准备的食物中去（！！） 近年来，健康饮食的风潮席卷全球，这种南美超级谷物越来越多地出现在一般超市或是健康食品店里。有的餐厅也开始使用它来做菜，它不光光能做主食，还能做成沙拉、早餐粥。藜麦被磨成面粉后，可以做成各式面点，哦，对了，藜麦是不含麸质的（gluten-free）。 联合国大会还把2013年命名为“藜麦年”。（更多藜麦知识，请移步联合国粮食及农业组织藜麦专页 http://www.fao.org/quinoa-2013/zh/ ） 藜麦在国内应该不算普及，通过网购可以找到买到。这么健康的食物，大家有机会可以试试。我自己用藜麦做了好些菜，中西式都有，都一样美味。（接下来会分几期贴各种藜麦食谱） 说了半天，那藜麦是啥味道呢？其实它很淡，没有特别突出的味儿，煮熟以后体积膨胀一些，不会太粘也不会太硬，口感适中，嚼一嚼就会品到一些坚果香味。有点类似煮熟的玉米粒。藜麦有白色的、红色的、黑色的几种，白色的味会稍微浓郁一些，红黑的呢又会比较硬一点，混合起来一起煮也没问题，反而觉得更加漂亮诱人。 藜麦塞藕  lotus root stuffed with …

之前写过一篇博文介绍格兰诺拉麦片，（点击查看） 上周末又烤了一种新口味，用到了抹茶粉。 在亚洲，特别是东亚地区，抹茶味的各种食品很丰富。抹茶大福、抹茶奶茶、抹茶红豆糕……这些都算比较亚洲风味。中西合璧的口味，有抹茶巧克力，抹茶蛋糕，只不过在欧洲基本找不到。有一年回国时候在深圳的星巴克里看到有抹茶提拉米苏，德国室友觉得好新奇，赶紧点了一份来尝，边吃边说，为什么德国的星巴克里没有抹茶口味的糕点呢？我说，中国的肯德基里还有早餐粥呢，这能放到德国卖么？ 他过生日时我给他做过一个全素抹茶“奶酪蛋糕”（点击查看）据反馈味道还不错。在那之后我就琢磨着怎么把剩下的抹茶粉都慢慢用掉。所以就有了这款尝试性的抹茶味格兰诺拉麦片。烤的时候香极了，抹茶里那种综合了海苔和粽子叶两种香味的分子，被激发出来。抹茶不需太高温的烘烤，也最好不要放过多的糖分来平衡它的微苦。添加一些天然果干其实是更好的增甜办法，而那一点点海盐，算得上惊喜满满。 把这份绿意盎然的食物送给春天吧。   抹茶格兰诺拉麦片 matcha granola   所需材料： 燕麦片1杯，榛子、核桃、椰肉干适量，枸杞一小把，无花果干3颗。 抹茶粉1汤匙，椰子油3汤匙，椰子糖2汤匙，海盐一点点，香草精半汤匙 。   做法： 1，榛子、核桃稍微切碎，和椰肉干一起拌到燕麦片里。在烤盘上铺上烘培油纸，把燕麦片平铺倒入。150°烤15分钟，椰肉干呈浅褐色就可。取出，倒入一个大碗里备用； 2，把抹茶粉、椰子油（隔水融化）、椰子糖、海盐和香草精混合成糖浆，倒到燕麦片里，搅拌均匀，再重新平铺倒入烤盘里，送回烤箱，150°继续烤8-10分钟。取出，稍微晾凉； 3，无花果干切小粒，和枸杞一起拌到烤好的抹茶麦片里，装瓶保存。   小贴士： –       坚果部分可自由替换，南瓜籽、葵花籽、杏仁都是不错的选择。椰子油可用一般的无味食用油代替（初榨橄榄油不合适）。椰子糖最好用红糖替代； –       果干部分也是自由发挥，加杏仁干、葡萄干、李子干都可，或者吃的时候再现加 …

年前给自己添置了个小小的食物处理机，搅打研磨坚果，做pesto什么的都挺方便的，除了在打坚果时候发出的噪音让我必须得塞耳塞之外，似乎没什么好抱怨的。   杏仁酱算是我的易耗品。几乎每天早上都要往一块面包上涂一层，下午嘴馋想吃零食，也会切个苹果蘸点杏仁酱，或是运动后来一杯加了杏仁酱的奶昔。不出一周，一小瓶就没了。这东西，在一般超市还见不到，要到专门的健康食品店或者药妆店的有机食品区才见得到，价格也小贵。杏仁本身就是一种不便宜的坚果，跟花生没得比。花生酱哪儿都能买到，但是要注意看标签，很多的花生酱不是百分百原果制作，而是添加了盐、糖等成分，吃多了也不太好。有的人还有很严重的花生过敏，比如……TBBT里的Howard囧。所以如果家里有条件，这些果仁酱还是自己做吧。 杏仁是一种很健康的坚果，富含维生素E（很多美容美发产品都含有杏仁）、优质蛋白和不饱和脂肪。钙的含量也很高，之前博文里介绍过杏仁奶的做法，可参考此处。如果你茹素，杏仁（包括其他一些坚果）是非常重要和良好的蛋白、脂肪来源。一般人在平衡饮食的基础上，每天来几颗也无妨，但也别过量大把大把地吃——再好的东西，也得讲求度和量。   杏仁酱 almond butter   所需材料： 生杏仁（带皮或者不带皮）200克  做法： 1，烤箱预热180°，烤盘铺上烘焙油纸或锡箔纸，把杏仁平铺倒在烤盘里。15分钟左右即可取出； 2，稍微晾凉后，用食物处理机*(food processor ) 打碎至粘稠状态，装入干净的密封容器中。 小贴士： –       如果有搅拌机，也可以试一试，功率不同，搅打的细腻程度也不一样。我个人喜欢还带有点细碎果仁颗粒的口感； –       用带皮杏仁做的时候，不要把皮给去掉，连皮一起打碎，不仅更香，还更大程度地保留了杏仁皮里的营养成分。     如图所示，我一般都有几种吃法。1，苹果切块，蘸着杏仁酱吃；2，挖一勺在麦片粥上吃；3，西芹切断，往小凹槽里抹杏仁酱，再摆上一颗生杏仁，即有蛋白，又有纤维，健康零食就这么来的；4，最传统的吃法，抹在面包片上，要想更华丽的口感就再铺两片香蕉，继续土豪呢就撒点肉桂粉。除了图片里的吃法，我还经常用来加在奶昔里，“半根香蕉+一勺杏仁酱+椰子大米奶”出来的味道跟香草冰淇淋似的，不信你试试。还有可以包在汤圆里当馅儿啊，可香咯。 …

没能去尤文图斯主场看一场球的遗憾，被一趟Eataly慢食超市之旅的经历给填补了。   2007年，Oscar Farinetti在意大利都灵一家破旧的苦艾酒仓库里建立了Eataly超市，作为慢食运动（slow food movement）的一个响应。   它虽然是超市，但又有些不同，更像是一个美食休闲娱乐空间。     进门右手边就是开放式美食书籍区，人们可以随意取阅。那么多的菜谱、大厨、传记、小说，全都是美食相关，而且，全都是……意大利语的。真恨不得自己懂意大利语！最后好在找到一套四册Eataly超市自己出品的英文版菜谱书，内含一千个菜谱，包括鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、甜点和面食。定价10欧真心不贵。没事翻翻看学做一些家常的意大利菜，顺便也把各种菜式的意大利名称弄懂。据说在西方的烹饪学校里，意大利菜就是专门要花一个学期来学的科目。想想也是，现在能代表“西餐”的，就是法国菜和意大利菜了（没听说过德国菜和英国菜吧囧）。   往里走过一个摆满新鲜蔬果的走廊，会看到厨具区，这下可好，锅碗瓢盆啥都有，根本看不过来，每一样好玩好看的小东西我都要去摸摸，每口锃亮厚实的锅我都要拿起来掂量几下。I heart Italy的红心变成了番茄，可好看了。棉质购物袋上的口号是Italy is Eataly，没错！那些压gnocchi的小木板，卷冰淇淋蛋筒的木锥子，让人忍不住想卷起袖子做一堆蛋黄色的意面。         厨具区的对面是个面食区，这真是让人抓瞎的一个迷宫，所有的你能想到的，加上你没见过没听说过的各种意大利面，全在这儿。Eataly超市所出售的商品，都是直接去小公司、小作坊采购的天然有机食品，不是平时在一般超市里买得到的大厂商牌子。所以我根本没见到Betalli这种牌子的意粉。除了平时见惯了的spaghetti/pasta/panne/fussili/linguini/ 这里还有比我手臂还要长的粗管意面，加了蔬菜汁和墨鱼汁的各色意面，统统叫不出名字认不出样子。有点像在图书馆的一区徘徊，想把架上的每一本书都看一遍，想把架上的每一种意大利面都尝一回。有生之年狭路相逢终不能吃完……人生真是苦短。意粉区里还包括了好几架子的面粉，又是各种不认识。在这里挫败感十足，没时间每个意大利语都要查一下是什么意思，也觉得自己对西餐的了解还不够多，小本子上刷刷刷写满了笔记准备回家认真查阅学习。货架都逛完了，就到了熟食区，炉子里刚烤出来的乡村面包，带着麦子的香味，热乎乎的，让你觉得手里捧着的这个面包和田里长着的麦穗距离只有一米，它有着阳光的温度、谷粒的香气和泥土的味道。旁边的姑娘们在揉面做意大利饺子，咯咯咯有说有笑的。   生鲜蔬果们大多来自近郊，也有少量意大利其他地方。西西里的大柠檬，要用两只手才能捧住一个。北部山区的梨子，香得不得了，凑近闻一下都觉着甜。圆乎乎的大茄子和朝鲜蓟，哪怕不吃，当做摆设都是极好的。还有淡紫色的芹菜，宽厚喷香的罗勒。挂着花朵的嫩西葫芦。哎呀真恨不得在那儿就支起炉灶做一顿地中海风味的饭菜！ …