一种健康的可能性

已经很久很久没做烘焙了。一是本来就不太爱吃糕点，二来，近一年多来我有意识地减少白面粉、白糖的摄入，几乎都不碰了。白面粉改成全麦的，或是其它谷物或种子的，比如荞麦、小米、杏仁等。白糖也用别的甜味剂如枫糖浆、椰子糖、甜菊糖等替代（关于代糖，会另写一篇博文分享心得）。

这样的改变，是个挑战。味觉上要有个适应过程。改变习惯，特别是饮食习惯，是件不容易的事。从小的地方入手，一天改变一点点，一年下来也积累成了大的改变。我自己经过一年多的实践，觉得最明显的变化就是体重吧。作为一个吃货，我做不到那种只吃酸奶苹果黄瓜鸡蛋什么的节食方法来控制体重，我只能在保证“吃饱吃好”的前提下，另辟蹊径。仅仅是把白米、白面、白糖这三样尽量戒除，改吃糙米、全麦面粉和其他代糖，在没有大运动量的前提下，一年里我的体重减少了15斤，虽然这个数字离我的健康理想体重还差了好多，但是它给了我莫大的信心和鼓舞，在healthy eating的这条路子上会走得更加坚定噢耶！

挑战的另一方面，是对新食材的运用。一些从前没听过见过，或是只见过没用过的食材，一样一样地了解学习，看别人是怎么使用的。我成了健康食材店的常客，每一种新买回来的食材，在笔记本上记下名字、用途、营养成分和功效；每周都尝试用一种新材料做菜。一些传统的方子，试着把其中不太健康的成分替换掉，出来新的口味，但又不失去原味，很有意思的一个过程。

在菜谱书的选购上，现在也偏向于强调whole foods（完全饮食）/ healthy eating（健康饮食）/ seasonal （季节性）的。去年中尝试着买了一本gywneth paltrow的新书 一开始带着对“明星出书”的偏见，特别是我对她的偏见本来就大（谁让她……嫁给了我最喜欢的band的主唱哼！囧）对这本书不太看好。实际上这本书本来也不完完全全是她自己写的，她是和一位厨师朋友“合作”的，嗯哼。但所有的宣传、签售都是她去撑场，从来没见到厨师朋友露面。anyway… 她在前言里说，有一阵时间她由于工作太多，压力大，身体就崩溃了，去医生那里检查，说她这个地方不好那个地方有病，建议她改变饮食，调理身体。听从医生建议之后，她戒掉了酒、含麦麸的所有食物，转向吃粗粮和无麦麸（也称无谷蛋白，gluten free）,身体有了好转。于是她就把她食疗过程中经常吃的东西集结成书。我照着她的菜谱，做了好些菜，味道还真不错。按照我一贯的方式，没有照搬原食谱，而是在按照原始食谱做过一次后，改变一些配料，做出我自己喜欢的味道。

这个红薯荞麦玛芬就是做得做多，也最受好评和欢迎的一个。下面会分别贴出我自己的版本和书里的原始菜谱，大家可以按照自己的实际情况来试做，找到也属于你自己的那个方子。

圣诞前我烤了两批，一批送给大姑子，一批送给德妈。她们都非常喜欢和惊讶！觉得一个vegan/全素、gluten free/无麦麸、lactose free/无乳糖、无蛋奶的糕点能够这么好吃。呵呵，本来嘛，谁说的健康饮食就等于是难吃？也在身体力行健康饮食的大姑子跟我要了方子，自己也做起来，与她的夫家亲戚分享。她如今已经完全改变了饮食，吃全素，不碰动物制品。她身上的变化更是惊人——在过去五年的时间里，她通过改变饮食，上健身房锻炼，一点一点地把体重减了整整六十公斤，是的，你没看错。除了为她感到无比高兴和骄傲，也佩服她的毅力和勇气。她并没有节食，而是健康饮食，平衡膳食，身体越来越接近健康完美，她甚至要开始去健身房上班了，同时自己也在学习运动疗法。真正的励志，就是一点点的改变，一天天地坚持，然后改变了人生。

今年我的目标是健康饮食。用行动改变身体，接触新的食材，学习新的饮食知识。一路上点点滴滴的心得会在此与大家分享，谢谢西西踢威，还有埃姆体委，谢谢。

 

 
红薯荞麦玛芬
Lan’s winter muffins
Adapted from Gwyneth Paltrow

 

所需材料：

粉质材料：

荞麦面粉1杯

杏仁粉1/2杯

小米面粉1/2杯

泡打粉2茶匙

小苏打2茶匙

王守义十三香粉（或五香粉）1汤匙

海盐少许

液体/湿材料：

红薯1个

椰子油1/2杯

杏仁奶1/2杯

枫糖浆3/4杯

香草精1汤匙

另外：

黑芝麻少许（点缀装饰用）

枫糖浆少许（刷到玛芬上）

 

做法：

1，红薯烤熟，晾凉，去皮，用勺子挖出红薯泥，备用。椰子油隔水融化；

2，在一个大碗里，把所有的液体材料（红薯泥、椰子油、枫糖浆、杏仁奶、香草精）搅拌混合均匀；

3，另取一个大碗，把所有的粉质材料（荞麦面粉、杏仁粉、小米面粉、泡打粉、小苏打、十三香粉、海盐）搅拌混合均匀；

4，把混合好的粉质材料倒到步骤2中的液体材料里，切拌均匀。把面糊均匀地舀到玛芬纸杯/模具里；

5，烤箱200度，烤15分钟后取出，刷上一层枫糖浆，撒上黑芝麻，再送回烤箱烤5分钟，出炉，稍微晾凉后即可享用。

 

小贴士：

–  原方子里用的是两杯的无谷蛋白小麦粉（gluten free flour）我这里用了另外三种不含谷蛋白的“面粉”来代替：荞麦面粉+杏仁粉+小米粉（brown millet flour）。你也可以用任何你喜欢的面粉；

– 原方子里用的是初榨橄榄油。我试过，觉得味道有点冲，所以改成了椰子油。其他味道温和的菜油也可以；

– 原方子用了五香粉，我手边只有王守义十三香，也非常好味！不会很奇怪：）或者，只用肉桂粉想必也ok；

–  荞麦烤出来的玛芬是会比较深色一点，不用担心是烤糊了。

–  把这批红薯荞麦玛芬放置一夜，隔天食用口感更湿润实在，配一杯热茶简直是超大的享受。
 

Gwyneth Paltrow’s Sweet Potato & 5-Spice Muffins

1   large sweet potato
1/2  cup extra virgin olive oil
1/2  cup unsweetened almond milk
3/4  cup maple syrup
1   teaspoon pure vanilla extract
2   cup gluten-free flour (if the flour doesn’t include xanthan gum, add 1 teaspoon)
2   teaspoons baking powder
2   teaspoons baking soda
1 1/2   tablespoon Five Spice
1/2   teaspoon fine sea salt

1. Preheat the oven to 400°F. Prick the sweet potato a few times with a paring knife or fork. Bake until soft (when a paring knife can cut through with zero resistance), about 1 hour. Set the sweet potato aside until it’s completely cool.

2. Peel the sweet potato, discard the skin and mash the flesh in a mixing bowl with a fork. Whisk the olive oil, almond milk, maple syrup or xylitol, and vanilla into the sweet potato. In a separate bowl, whisk together the flour, baking powder, baking soda, five-spice powder and salt. Fold the dry ingredients into the wet ingredients.

3. Line a 12-cup muffin tin with paper liners and evenly distribute the muffin batter among the cups.

4. Bake at 400°F for 20 to 25 minutes, or until a toothpick comes out clean, brushing the tops with extra maple syrup during the last 5 minutes of baking. Let the muffins cool before serving.