今天再分享一道（也是最后一道 ;-)）从Sarah B.工作坊里学来的美丽健康菜。主要原料有两味：天贝和红薯。关于天贝的介绍，在前面的一篇博文里《三杯天贝》中已有详细介绍，此处不再复述。
红薯我们很熟悉，特别是在这天寒地冻的日子里，好不想来一个热乎乎的烤红薯，捧在手里，撕开灰褐色的皮，一股浓浓焦糖味迎面扑来，再温暖不过。印象中红薯是种不登大雅之堂的食物，在一堆精致的白花花大米和面粉前，它顶着“粗粮”的名号，俨然是个上不了台面，只做充饥用的食材。实际上它才是高贵得不显山露水的营养食物（日本的癌症研究所还把红薯列为抗癌蔬菜NO. 1呢！），和所有的橙色食物一样（如胡萝卜），它富含钾、胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B等成分，这些营养成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于维持人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。叶酸和维生素B2有助于减少血液中损伤动脉血管的不良物质，保护心脏。
在Sarah的工作坊上，她介绍到，很多食物的皮其实比肉更有营养，但很多时候人们都习惯性地把皮给削掉，白花花浪费了好东西。这种说法我原来也听过，特别是胡萝卜和白萝卜，都说连皮吃会比削皮吃更有营养。Sarah说如果一个红薯的皮上没有黑斑没有别的“可疑的”斑点没有发芽，都可以刮去泥土洗净后放心食用。我回家后，查阅了资料发现红薯皮的营养价值在于：含丰富的植物营养成分和黏液蛋白等多糖类物质——能降低血液中的胆固醇，保持血管弹性，预防血管硬化及高血压等心血管疾病。当然了，街角那种用大铁皮桶烤的红薯皮最好不要食用。在家自己做的，比如蒸的或者煮的，都可以连皮吃。
用红薯来代替主食，或部分代替（一半糙米一半红薯），是个不错的维持健康饮食的方法。除了用在主食里，也可以尝试用红薯当主角，做成别的菜，比如红薯薯条代替油炸马土豆薯条，再加上它天然的甜味，也可以用在甜点中，比如之前介绍过的红薯荞麦玛芬《一种健康的可能性》。
p.s. 谢谢大家在上一篇博客上的留言和祝福，暖暖情谊我都收下了。新一年让我们依旧享受美食，把握健康！：）
香烤红薯天贝
所需材料：
有机天贝1条（约300g）
有机红薯1个
小型洋葱1颗
橙子半个
姜、蒜适量
枫糖浆（或蜂蜜）1汤匙
白酱油（或普通生抽）2汤匙
米醋1汤匙
盐、黑胡椒、椰子油（或橄榄油）适量
绿叶沙拉菜适量
做法：
1，天贝切成半厘米的厚片。姜末、蒜末、橙汁、白酱油、米醋、枫糖浆、融化椰子油、黑胡椒调成腌料酱汁，淋在天贝上，拌匀后存在保鲜盒里，放置数小时（不超过8小时）；
2，红薯连皮洗净，切成半厘米厚片，平铺于烤盘中，撒点海盐，淋点椰子油，入烤箱，175摄氏度度烤约半小时；
3，与此同时，把洋葱横切成半厘米的圆片，备用。红薯烤好后取出，在烤盘里铺上腌制好的天贝片，再在每一片天贝上摆一片洋葱。撒点盐，淋点油，送烤箱，同样175摄氏度烤半小时，中途翻一翻，让两面都均匀受热上色；
4，在盘中铺好绿叶沙拉菜，在摆上烤好的红薯片、天贝片和洋葱，若腌料还有剩余，可以淋在沙拉上。若喜欢辣味的还可以撒点辣椒粉。即可享用。
小贴士：
– 这道菜没有烤箱也可以做。红薯片用蒸的（红薯用蒸或煮的方法，其升糖指数比用烤的要低得多，也就是说对血糖的影响更小），天贝片用油煎，洋葱小火慢炒（或直接省略不用）。绿色沙拉菜可以换做汆熟的中式青菜如菠菜、青江菜、小白菜等。腌料酱汁部分也可以按照自己的口味来调配，喜欢泰式酸辣的可以用鱼露、青柠这些调料，喜欢中式麻辣的可以用花椒、辣椒和孜然来试试；
– 如果没有有机红薯，请确保红薯皮上没有黑斑再连皮食用，否则还是削皮为好。
Sarah B’s Tempeh Tower of Power
Serves 4-6
Ingredients:
½ cup freshly squeezed orange juice(about 2 oranges and zest, if desired)
1 tbsp freshly grated ginger
3 tbsp tamari
2 tbsp maple syrup
2 tbsp coconut oil
2 tsp. brown rice vinegar
3 cloves of garlic, minced
1 tsp. cracked black pepper
300g organic, non-GMO tempeh
2 medium onions
1 tsp. coconut oil
pinch sea salt
1 kg sweet potatoes
coconut oil, melted
a couple pinches sea salt
a handful of greens for serving
chili flakes for serving
Directions:
1, In a large baking pan, whisk together the orange juice, ginger, tamari, maple syrup, coconut oil, vinegar, garlic, and pepper.
2, Slice tempeh into desired shape. Place in the marinade and fold to coat, then let marinate in the fridge for up to 8 hours.
3, Preheat oven to 350°F/175°C
4, Slice sweet potatoes into rounds, toss with coconut oil and sprinkle with sea salt. Place in the oven and bake for about 30 minutes.
5, Slice onions into rounds, place on top of tempeh drizzle with a little coconut oil and a pinch of sea salt. Place in the oven and bake until bubbling (stirring once or twice during cook time). This should take about 30 minutes.
6, On each plate, place a handful of greens, followed by a few slices of sweet potatoes, onions, and tempeh. Spoon over any leftover marinade. Sprinkle with chili flakes, serve and enjoy.