备餐碎碎念

2018-04-05

年初写了一篇《2017个人十佳消费》，回望总结那些给我带来帮助和愉悦的消费。如果现在写一篇“2017个人最佳新习惯”的话，“备餐”当居头功。

我的备餐之路

这个习惯是去年最后一个季度才慢慢培养起来的。确切来说是孩子上课以来。他每周两次去小班“玩”一个半小时，课时非常尴尬地落在中午12点到1点半，这既是饭点又是午睡点，很不好协调安排。起初非常混乱，提前半小时出门坐公车，下课以后再坐公车回来，到家进门也是2点了。一般给他准备个水果盒子，等车和路上安抚他用。有时会顺便在亚洲烘焙店买个奶黄包给他。到家后如果要吃“正式”的午餐，连煮带洗的弄完吃完就妥妥3点。顺势就把午觉时间推到了将近4点。不给他睡的话他脾气会变得更糟，给他睡的话晚上他相应地也就睡得晚。我的节奏也跟着走，午饭会在三点左右才吃。后来做了些调整，就是把吃的东西换成方便食品，微波炉热一段香肠、吐司机烤两片面包、罐子里捞点酸菜，10分钟饭就能上桌，他自己吃的同时我就给自己弄个蛋炒饭配个蒜蓉青菜。时间虽然节省了些，但也还是有点累人。后来还是觉得不行，必须把时间和精力成本控制好。这才想到了“备菜”——提前把几天的饭菜都做好，保证冰箱里有存货，随吃随取。

备餐(meal prep)这个概念，和膳食计划（meal plan）还不一样。meal plan是把接下来一周要做要吃的饭像to do list那样写下来，然后照单买菜，再做，不一定是提前做，可以是当天的饭菜当天做，只要按照计划来就行。meal prep的重点在于提前做，做够几天的量，好了以后就直接拿了吃。这种方式更适合我，也更容易坚持。我会在周末的时候去买菜，看见什么时令的蔬果买了回来，回家结合冰箱里的存货和橱柜里的干货，再开动脑筋玩排列组合，大致写出一个单子，再做出下星期要吃的饭菜。做好了以后会在冰箱的磁贴便签上写下这周冰箱里都有些什么做好了的菜，一目了然，不用那么频繁打开冰箱查看。另外，我的备菜更为家常也更为灵活。和健身大咖们的备菜不同，他们通常弄五天的量，每天都一样，看上去很美。可这并不适合我。首先，我不是专业健身人士，需要极其严苛的营养摄入和膳食准备。每周五天都吃同样的菜，会腻。我更喜欢每天吃不同的东西，且我需要给一家三口做饭，众口难调。备餐就兼顾了口味和灵活性，也不失营养搭配，实用性和持续性更能保证。

如何备餐？

1，先把主食计划好

头一天晚上浸泡粮食，第二天淘洗干净就可以进行下一步操作：电饭锅里煮米饭。电饭锅里带蒸屉的话还可以顺便蒸红薯或白花椰菜（低碳饮食的“主食”替代品）。同时在汤锅里煮藜麦、糙米意面这类十五分钟之内就能煮好的。高压锅里熬杂粮粥。西式厨房里有烤箱的还可以多用烤箱，红薯、胡萝卜这一类的根茎植物或者十字花科蔬菜（西蓝花、孢子甘蓝）都可以用烤箱烤熟代替一部分主食。煮好的米饭和粥都是可以冷冻的，有些主食不适合摆放太久，直接分成小份冷冻保存，要吃的时候再解冻，卫生安全又不浪费。

2，肉+菜组合一招打天下

通常我会买一块有机牛肉，那种相对便宜的部位，拿回来一份切丝，一份搅成肉碎，一份切片。肉末可以炒麻婆豆腐、豇豆榨菜肉。肉丝肉片可以炒西蓝花或青椒杂蔬。西式口味的菜，肉末就可以用来做番茄肉酱，拌意面或拌饭也是可以的。这样肉和菜都同时有了。我经常做的一道红腰豆酸菜炒牛肉末，有时候直接当做一餐，豆子是主食兼蛋白质，优质牛肉的铁和蛋白质，加上自制酸菜的纤维和益生菌，足够营养。

3，善用半成品

备餐里我用得最多的半成品是豆子罐头和烤鸡。赶上打折的话，可以囤一些有机无盐豆子罐头，鹰嘴豆可以用来做成hummus，拌在沙拉里或蘸蔬菜。红腰豆、黑豆可以做墨西哥风味的chilli（加肉末就又是一道肉菜组合），小白豆可以做成意式杂蔬汤minnestrone。杂粮粥里也可以加入豆子。

wholefoods里卖的本地有机烤鸡，一只9.99，很经济实惠。先把鸡肉拆下来，留着骨头，和平时摘菜时留下来的边角料（比如香菇腿、老掉的芹菜叶、胡萝卜皮）一起，加水用高压锅焖半小时，就出来了一锅鸡高汤。鸡汤可以用来做上面提到的杂蔬汤，或是做鸡汤米线，当火锅汤底，是个很能利用的食材。拆下来的鸡肉，鸡胸部分可以撕了以后做麻酱鸡丝，鸡翅鸡腿可以搭配一份根茎类主食和一份沙拉，其他部位可以夹在面包里当三明治。

4，青菜无需提前做

但可以提前清理，摘掉老的和坏掉的叶子，洗干净，用沙拉甩干器甩干水分，装在布袋子或者用干净棉布巾包着，每想吃的时候，只需拍个大蒜现炒，十分钟能搞定。西式的沙拉菜叶，也可以用类似的处理方法，洗净甩干保存，要吃的时候拌上dressing（可提前调配好装罐保存）即可。姜汁菠菜或是白灼芥蓝，可提前把蔬菜烫熟，过冷水，略攥干水，装在保鲜盒里，安排在一两天内吃完。苦瓜和丝瓜、西葫芦一类的也可以提前切好，现炒就行。如果你是带饭盒的上班族，可以一早起来的时候炒，到中午还能吃到新鲜的青菜。

5，把功夫菜留在周末

包饺子包子都可以在周末的时候完成，再冷冻起来，成了自制的速冻食品。腌制和其他DIY也都可以留在周末。做面包（家有嗜面包如命的德国人）、做酸菜（频率大概一月一次）。做康普茶（冬天气温低发酵速度很慢一个月才完得成初步发酵）、烙葱油饼……还有闲工夫的话，用铸铁锅炖肉，反正也要花两三个小时在厨房里，不妨慢炖。

备菜的好处

上一次体会到备餐的好处，还要追溯到三年前生孩子的那段时间。孕期九个月的时候我就开始着手准备“月子餐”，熬粥、煮汤、包包子饺子、分好分量冷冻起来。果真在我剖腹产住院的时候，救了我的命，每天我可以等着室友回家把汤解冻煮开带来给我喝，我就可以不用吃冷面包配奶酪片了。可惜这个救命的备餐方式，没有生长成我的生活习惯，度过了那几个星期，吃完存货，我就又回到老路——餐餐都要事必躬亲自己做（何苦啊……）

我固执地以为，做饭有什么难的？撸起袖子我就可以把冰箱里有限的食材哐当几下变成美味。还固执地想要每餐都三餐一汤荤素皆有的标配。

1，省时、省钱、省心。

周末集中奋战2-3小时，就能把一周五天的饭菜弄好。室友天天有午餐便当可以带，省了不少银子。食物浪费减少，每周购物次数减少，相应的汽油费又减少。冰箱里忘记吃了的而烂掉的食物也少。毕竟如果你买的是有机食物的话，真心得好好利用不敢浪费。柜子里的干货存货记得好好利用，不至于买来不吃等着过期。不用再纠结“今天吃什么啊”，焦虑程度大大减少。

2，饮食更为健康

不会再因为肚子饿而随便不假思索买外卖或加工食品，空着肚子时想吃的往往是高盐高糖的食物，且容易产生“补偿”心理，眼大肚小，吃的会比你实际的饥饿程度要多。备餐后吃得更少了，有时候做了五天分量的菜，发现能吃到周末，也是个认清自己胃口和身体需求的契机，对比备餐前今朝有酒今朝醉的随性，现在的进食更加mindful, 即使偶尔的开小差放纵，也不会过为苛责自己。因为知道冰箱里还有足够的健康干净食物等着喂养我。

3，成就感和安全感满满

被嗷嗷待哺的孩子追着，被饥肠辘辘的肠胃赶着。不知道多少次，才开始给土豆削皮，孩子就在旁边急不可耐要伸手抓，他知道这东西被妈噼里啪啦弄一阵就会变成他最喜欢的干焙洋芋丝，可他不理解为什么需要等，十分钟的等待，对他来说就像十年。我把土豆丝下到油锅里摊平，他更急了，开始蹬脚哭闹，只好把他抱起来，给他看“你的土豆丝在锅里，需要等一等，熟了才能吃。”他会奋力朝锅里伸手，怕他烫着，放他下来，我给土豆丝翻面，他使劲推开我大腿，想挤到我和灶台间，再一次伸手去够油锅。

备餐以后就把被动变主动。锅里加热，一分钟就可以，微波炉三十秒。他闹，我就气定神闲的把热好的土豆丝摆在桌上，没掉一滴汗没慌一丝神，瞬间觉着自己才是这局面的主导——脑补自己捏着一支雪茄弹弹烟灰内心独白：i am the boss.

备餐使我慢慢优化修正了精力黑洞，放下执念。从这个层面来说，备餐都可以上升到时间管理和精力管理的高度了。